Search

Može li biti strija od sit-upova

Ulice na Papu uzrokuju mnogo problema tijekom sezone plaže. I unatoč činjenici da ovaj kozmetički nedostatak ne predstavlja nikakvu opasnost za zdravlje, samopoštovanje prekrasne polovice čovječanstva pao je pažljivo, što znači da postoji psihička šteta.

Dakle, pitanje je li možda postojalo strijele na stražnjici nakon čučnjeva, vrlo je relevantno.

Kada se pojavi

Stria je medicinski naziv strijama. Najčešće se pojavljuju u dobi od 15 do 25 godina. Činjenica je da tijekom tog razdoblja koža previše raste, što ga čini vrlo ranjivim u slučaju nagle fluktuacije u težini i bilo koje druge promjene u tijelu.

Među glavnim razlozima pojavljivanja strija na stražnjici i drugim područjima su sljedeći:

  • brz rast tijekom adolescencije;
  • nagle promjene volumena tijela;
  • endokrinih poremećaja;
  • nepravilne prehrane;
  • slaba elastičnost kože;
  • nedostatak vitamina;
  • trudnoća;
  • dehidracija tijela.

U adolescenciji rast kostiju i mišića uvelike se ubrzava. U slučaju da koža nema dovoljno elastičnosti, pojavljuju se striae. Prije svega, ovaj problem utječe na donji dio leđa, prsima i kukova.

U tom slučaju, ako je situacija obrnuta, i postaviti na mjesto postoji oštar smanjenje težine, strija mogu se pojaviti zbog činjenice da je razvučena kože u naborima i iscijediti suhu kožu istezanje pod pritiskom su formirane.

Pojava striae može izazvati nedostatak proteinske hrane. Ovdje je sve jednostavno - kolagen i elastin su sintetizirani iz aminokiselina koje ulaze u tijelo od hrane bogate proteinima. Te tvari su odgovorne za elastičnost kože. Stoga, nedostatak proteina izravno utječe na vjerojatnost pojave strija.

Vrijedi paziti na stanje kože majke. Ako su bliski srodnici tijela prekriveni striae, onda je vjerojatno da će vam taj problem nastati. U ovom slučaju možemo govoriti o nekoj nasljednoj predispoziciji.

Govor, naravno, ne radi o strijama koji se prenose na liniji majke, nego da bi trebali biti odgovorniji za pristup ovom pitanju i posebnu pažnju posvetiti elastičnosti kože, ako majka ima slične probleme.

Posebna briga za dermis zahtijeva tijekom trudnoće. U ovom trenutku, zbog snažnog hormonalnog vala, dolazi do određenih promjena u tijelu.

Također se mijenja protein sastav vezivnog tkiva, što rezultira gubitkom elastičnosti kože i postajanjem mršavih i lomljivih. Strijama se stoga pojavljuju na mjestima najvećeg pritiska i napetosti.

Niska razina rezervi vode u tijelu ne može se nadoknaditi pomoću hidratantnih kreme. Stoga se još jednom želim prisjetiti potrebe za održavanjem ravnoteže vode.

Vježbe protiv celulita, u ovom članku.

Kako su

Uz razloge pojave strijama na pape i drugim područjima, sve je jasno, pogledajmo fiziološki proces njihova formiranja.

Zapravo, sam naziv sadrži odgovor na pitanje koje nas zanima. Zbog prekomjernog istezanja kože postoje brojne mehaničke štete na koži. Posljedica takvih mikrotrauma je striae.

Općenito, mehanizam strija je sljedeći:

  • Strija se formiraju u srednjem sloju kože (dermis) zbog jakog rastezanja kože u najkraćem mogućem vremenu;
  • ruptura dermisa dovodi do smanjenja pritiska i poremećaja ciklusa proizvodnje kolagena;
  • u procesu samoizlječenja dermisa, postoji nedostatak jedinstvenog pigmenta, koža je obnovljena uz pomoć vezivnog tkiva - kao posljedica toga, pojavljuju se stezne oznake ispod gornjeg sloja kože slične ožiljcima.

Kicatrijske neoplazme u početku predstavljaju blijedo ružičasto ili plavo-tamnocrveno vlakno. Tijekom vremena vezivno tkivo postaje stari, gubi vodu i elastičnost. Stoga su striae bijele. Vrlo je teško riješiti se takvih strija.

Video: Nakon vježbanja

Može se stezaljke pojaviti na stražnjici nakon sit-ups

Očito postoji mnogo razloga koji izazivaju stvaranje novih kozmetičkih nedostataka.

Statistika pokazuje da je u 90% slučajeva glavni uzrok pojave strija je hormonska neravnoteža. Preostali čimbenici su posljedica ovog ili dodatnog guranja.

Istezanje na stražnjici nakon sit-upova su vrlo vjerojatne, ali samo ako:

  • tijelo je iscrpljeno;
  • koža je suha i ne dobiva dovoljno hrane;
  • vježba nije ispravno izvedena;
  • intenzitet treninga je precijenjen.

No, ipak, u velikoj većini slučajeva, strica na stražnjici pojavljuju se tijekom trudnoće, a ne zbog čučnjeva. U svakom slučaju, morate se pobrinuti za svoje tijelo i tijelo. Izbjegavajte mnoge probleme, pomoći će vam savjeti iz sljedećeg odlomka.

Korisni savjeti

Od pojave strija, u stvari, nitko nije imun i nema recept za prevenciju u svijetu, što daje stotinu posto jamstvo da se taj problem neće odnositi na vas.

Ali to ne znači da se više ne morate boriti za ljepotom. Možete značajno smanjiti vjerojatnost kozmetičkih nedostataka zbog primjene jednostavnih pravila.

Možete spasiti zdravstveni i atraktivan izgled ako slijedite preporuke stručnjaka:

  1. U jednom danu morate piti najmanje 8-10 čaša vode. Vrlo je važno održavati ravnotežu vode.
  2. Hrana treba biti uravnotežena. Tijelo bi trebalo dobiti dovoljnu količinu cinka, bjelančevina i vitamina C. Te tvari potiču proizvodnju kolagena i kao rezultat toga potiču pomlađivanje.
  3. Izbjegavajte nagle fluktuacije u težini. Bolje je napustiti dijete koje obećavaju da će 5 kilograma nestati za tjedan dana. S razumnom mršavljenja mjesečno bi trebalo ići više od 2% ukupne tjelesne težine.
  4. Povećajte tonus i elastičnost kože pomoći će tjednim maslinama i blatama s algama.
  5. Jednom tjedno morate napraviti piling. To će pomoći održavanju metabolizma stanica na dobroj razini i poboljšati protok kisika u stanice.
  6. Kozmetike s vitaminom kompleksa, hijaluronske kiseline, biljni ekstrakti, citrusa, peptida, ulja i voćne kiseline doprinose obnavljanje kože ravnoteže vode i fleksibilnost.
  7. Potrebno je napustiti loše navike.
  8. Sportske aktivnosti nužni su dio života zdrave i sretne osobe.

Kako izgleda celulit na papu, pogledajte ovdje.

O liječenju edematous celulita, saznajte više.

Mogu li ukloniti celulit čučanjima?

Na pitanje je li se moguće ukloniti celulit čučanjima, mnogi se ne slažu. Neki podržavaju ovu vrstu treninga, drugi su skeptični zbog takvog sportskog opterećenja. Da biste shvatili je li vježba zapravo pomaže ukloniti brežuljke i nepravilnosti u problematičnim područjima, možete testirati samo ovu metodu. Ako pogledate žene i djevojke koje ne zaboravite redovito vježbati, postaje jasno da su čučnjevi učinkoviti način za bijeg od celulita i zadržati oblik tijela. Kako bi koža bila idealna, to je najdjelotvorniji i najjednostavniji način vježbanja u borbi protiv "narančine kore".

Za klase nije potrebna dodatna oprema, tkiva mišića rade po vlastitoj težini, ali, ipak, sve nije tako jednostavno.

Čučanj protiv celulita

Naravno, čučnjevi će pomoći protiv celulita, ali ne biste trebali odreći kozmetičke manipulacije, jer složeni utjecaj na problemske zone samo će donijeti rezultat bliže. Za izjednačavanje kože potrebno je:

  • organizirati dnevnu rutinu;
  • slijediti pravila racionalne prehrane;
  • redovito vježba tjelesna aktivnost;
  • za obavljanje masaže problemskih zona.

Je li moguće ukloniti celulit čučanjima, ako ste iscrpljeni da biste radili u teretani bez da slijedite ostatak programa? Ne, nije. U ovom slučaju, samo mišići su napuhani, ali neće biti moguće potpuno riješiti problem taloženja potkožnog masnog tkiva.

U isto vrijeme, uklanjanje celulita čučanj je moguće samo ako su ispravni tehnički temelji izvode pokrete, koji se sastoji od sljedećih načela:

  • Umjereni ritam, u kojem je mišićno tkivo u konstantnoj napetosti;
  • Bokovi trebaju voditi vodoravni položaj, izdržati 1 - 2 sekunde, vratit će se u početni položaj;
  • Svakim pokretom, stupanj napetosti mišića treba biti maksimalan.

Najbolji lijek u Europi za celulit još uvijek nije zastupljen u ruskim ljekarnama?

Ako još uvijek bili neki ljudi koji sumnjaju da li su čučnjevi pomoć celulita, potrebno je uzeti u obzir učinkovitost kretanja obavljaju:

  • uključeni su ravni, srednji, bočni i srednji mišići bedra;
  • Biceps zglobova su podignuti;
  • rade sve skupine mišića donje noge;
  • Aktivno se uključe tri uparena mišića glutealne regije;
  • ojačati i učvrstiti mišiće trbušnog tiska.

Kao što se može vidjeti, čučnjevi celulit su usmjerene na najproblematičnijih područja s „narančine kore učinak” - bedra, stražnjice i trbuha, te popraviti rezultat napora možete koristiti fotografije prije i poslije treninga. Budući da tijekom vježbanja potroše ogromnu količinu kalorija, a također smanjenu tjelesnu težinu.

Koliko morate čučati za uklanjanje celulita?

Tijekom vježbi vrlo je važno čučanj, jer celulit možete ukloniti samo sustavnim treningom u nekoliko pristupa. Nemojte početi razrede s intenzivnim vježbama i prekomjernim ponavljanjem. Kada su stražnjice spuštene natrag i dolje, bokovi se fiksiraju paralelno s podom nekoliko sekundi. Da bi se postigao željeni rezultat, trebalo bi biti 2-3 seta od 15 čučanja dnevno. Povlačenjem malo fizičke izdržljivosti njegovog tijela, broj pristupa bi trebao postupno povećavati.

Između pristupa, to je 2-3 minute, možete piti vodu kako biste održali optimalnu ravnotežu tjelesne vode, ali je bolje čekati do kraja vježbanja. Prije pokretanja čučnjeva, potrebno je zagrijati sve mišiće tijela jednostavnim zagrijavanjem: rukama, nagibima tijela, istezanju nogu.

Kako čučati pravo da biste dobili osloboditi od celulita?

Za one koji još sumnjaju da li se uklanjaju celulitni čučari, bit će korisne sljedeće informacije o tome kako vježbati i koje inačice osnovne sportske vježbe.

Leđa i vrat moraju biti u prirodnom položaju na istoj razini, prije nego ruke, stopala u širini ramena, bez naglih pokreta i brze noge savijen u koljenima tako da čine kut od 90 °, nije potrebno smanjiti stražnjice na podu. Dakle, da biste uklonili celulit, važno je znati kako pravilno čučati, glavne noge nemojte se skinuti s poda i uvijek držati leđa ravno. Povećanje učinkovitosti treninga može biti težinom vlastite težine, uzimajući dumbbells, dok su bolje da se naslanjaju na ramenima. Te vježbu možete izvesti tako da se naslonite na zid, a usred vlastitog sportskog razvoja pokušavate izvesti trening naizmjence koji stoji na jednoj nozi.

Mnoge su žene zainteresirane da li je moguće da se oslobode celulita čučanjima, ako nema prilike vježbati svaki dan? Tada je važno to raditi barem 2-3 puta tjedno, samo će biti potrebno malo komplicirati zadatak:

  • S donje strane - od položaja stopala zajedno, ruke na remen najprije napravi korak lijevo, nakon čega morate sjesti i nakon nekoliko sekundi vratiti se u početni položaj, a zatim ponoviti isto za desnu nogu. Za svaku nogu, 2-3 seta od 10-15 ponavljanja;
  • Uvlačenje trbušne mišiće - stopala i koljena zajedno, najviše želudac je povukao natrag držati ravno, ruke ispred sebe, lagano spustite stražnjicu prema dolje, i onda se opustite tisak;
  • Skrenite lijevo i desno - noge na širinu ramena, ruke na struku, sjedite istodobno s zakretanjem tijela u jednom smjeru, zatim u drugom;
  • Skok - vježba s skokovima uopće ne bi trebala izazvati sumnje da li je moguće ukloniti celulit sa čučanjima, jer je to najučinkovitija vrsta tereta. Polazna pozicija je stopala širine ramena, ruke ispred vas, sjesti, a zatim skočiti, podižući ruke gore i vratite se u početnu poziciju.

Kontrola kupnje: "Tijekom istraživanja, testirali smo 6 kreme protiv celulita." Prvo mjesto je snimljeno. "

Može li se stezaljke pojavljivati ​​na stražnjici iz čučnjeva i drugih vježbi?

Ako osoba s puno prekomjernog tjelesne težine započinje vrlo intenzivan trening, mogu se pojaviti strija, jer tijelo počinje gubiti masnoću i puno vode iz stanica. To je - oštra promjena u volumenu tijela. Koža nema vremena za ugovaranje i pristup novoj veličini tijela. Dakle, postoje strija - dodatna koža na tijelu.

Isto vrijedi i za oštar porast volumena tijela.

Da bi se taj negativni učinak smanjio na minimum - razumno morate izgubiti težinu. Ali to ne znači da se intenzivna obuka ne uklapa, a ne točno. Složenost obuke jednostavno treba postupno povećavati. Tijekom dana, piti vodu, puno vode. Jedite zdravu hranu koja također pomaže ojačati kožu i dati joj elastičnost.

Kako se riješiti strijama na pape, kukovima i nogama: kratke hlače će biti korisne

Na bokovima, stražnjici i nogama, strijama se nerijetko pojavljuju, ali to se događa. Zašto se to događa? Liječnici nazivaju striae striae i imajte na umu da reljefne trake na tijelu nisu bolest: one ne uzrokuju bol i ne utječu na funkcioniranje tijela. Stresne oznake formirane su kao posljedica raskida kožnih vlakana. Oštećena područja tijela "popravljaju" povećanjem vezivnog tkiva. Izvana izgleda kao trake na tijelu različitih duljina i širine. Znanstvenici zovu dva čimbenika koji uzrokuju puknuće kožnih vlakana:

  • istezanje epidermisa;
  • hormonski poremećaji.

Glavni uzroci strijanja na Papu i nogama:

  • skup težine - koža je rastegnuta zbog masnih naslaga u stražnjici i bedrima;
  • mršavljenje - vlakna razbijaju, utiskuju se u nabore;
  • intenzivna tjelesna aktivnost - povećanje volumena tijela zbog brzog rasta mišićne mase;
  • adolescencija - koža "nema vremena" za aktivne promjene tijela (najčešće se pojavljuju strijele na stražnjici i bedrima u adolescentnim djevojkama zbog promjena u kuku vezane uz dob);
  • trudnoća - u žena povećava volumen bedra i stražnjice, što izaziva pojavu striae, ali češće tijekom razdoblja trudnoće i dojenja, formiraju se trbuh i prsni prostor;
  • bolesti povezane s kršenjem metaboličkih procesa - zbog metaboličkih poremećaja, sinteza kožnih vlakana ne uspijeva.

Kako izbjeći pojavu ružnih bendova

Profilaksa strijama je najučinkovitija metoda njihova rješavanja. Kompleks preventivnih mjera uključuje: korištenje posebnih kozmetičkih i kozmetičkih postupaka, ispravne tjelesne aktivnosti.

Kozmetički postupci

Podupirući elastičnost i čvrstoću kože stražnjice i nogu, možete spriječiti pojavu striae. Svaka metoda izloženosti, naznačena u tablici, rješava svoje probleme. Njihova kombinacija ima izraženije djelovanje.

Tablica - Kozmetički postupci za sprječavanje strija

Sportski sadržaji

Ton kože izravno ovisi o tonusu mišića, što može biti podržano optimalno organiziranom fizičkom aktivnošću. Evo nekoliko jednostavnih, ali učinkovitih vježbi za mišiće donjeg dijela tijela.

  1. Ustani ravno, noge zajedno, stavite ruke na struk.
  2. Savijanje desne noge, uzeti širok korak naprijed, ostati 10-20 sekundi i vratiti se na početni položaj.
  3. Ponovite za lijevu nogu.
  4. Učinite pet do deset puta.
  1. Staviti noge na širinu ramena, ruke za povezivanje iza glave.
  2. Polako se pričvrstite dok se noge ne savijaju pod kutom od 90 °.
  3. Ponovno započinje polazna pozicija.
  4. Ponovite pet do deset puta. Učinite dva ili tri pristupa.
  5. Tijekom kretanja tele bit će stroži, kako bi se povećala učinkovitost.
  1. Stojeći na koljenima, stavite ruke na pod.
  2. Izvucite desnu nogu i podignite je paralelno s podom.
  3. Uzmi polaznu poziciju.
  4. Ponovite za drugu nogu.
  5. Učinite pet do deset ponavljanja.
  1. U uspravnom položaju, držite ruke na struku.
  2. Naizmjenično izvodite pet do deset mahova.
  3. Nemoj se savijati na koljeno.
  4. Prvo se ljuljaju naprijed-natrag, a zatim - na stranu.

3 kitova koji učinkovito suzbijaju strijama

Mogu li se riješiti strijama koje su se već pojavile na mojim nogama i kukovima? Da, ali rad na uklanjanju striae mora biti izgrađen na tri mjesta.

  1. Pravovremeno započinjanje liječenja. Prvo se pojavljuju crvene stezne oznake na stražnjici, kukovima i nogama. Zatim postaju ljubičaste, cyanotic ili ružičaste - od takvih striae najlakše je riješiti. Oko šest mjeseci nakon smrti kapilara, bendovi postaju bjelkaste i smatraju se staromodnim. Liječenje bijelih striae na papu, noge i kukove već duže vrijeme, dok potpuno uklanja nedostatak, u pravilu, ne uspijeva. Moguće je učiniti samo proširenja što je moguće neprimjetnija.
  2. Korištenje nekoliko metoda. Samo niz mjera pomoći će postići dobre rezultate u liječenju striaea.
  3. Pravilnosti. Borba s strijama zahtijeva sustavno: pribjegavanjem metodama opisanim u nastavku samo s vremena na vrijeme, ne treba očekivati ​​dobar učinak.

Kako ukloniti već pojavio strijama na Papu: svježe i stare

Svježe strijele na stražnjici i kukovima mogu se ukloniti kod kuće. O tome svjedoče brojni pregledi onih koji su uspjeli vratiti glatku kožu.

Vanjska sredstva

Kako biste uklonili strija, možete koristiti kupljene proizvode posebno dizajnirane za tu svrhu. Da biste ovo primijenili ili to znači da je potrebno, slijedite upute. Najčešće, uporaba takvih proizvoda slijedi algoritam od tri koraka.

  1. Vodite se i osušite.
  2. Podmazujte kožu sa strijama s lijekom.
  3. Pričekajte dok se potpuno apsorbira.

Ponovite dva puta tijekom kucanja nekoliko mjeseci.

Umjesto pohranjenih proizvoda, možete koristiti proizvode izrađene od samog sebe, čiji recept je naveden u tablici.

Tablica - Folk lijekovi za strijama

oblozi

Razmišljajući o tome kako se riješiti strijama na pape, kukovima i nogama, ne zaboravite na jednostavne postupke koji se lako mogu učiniti kod kuće. Na primjer, mnoge djevojke obavljaju oblike s raznim medicinskim formulacijama:

  • biljno ulje - hladno prešano, grijano na parnoj kupelji;
  • mješavina ulja - povrće (dvije žlice) i eter (dvije ili tri kapi) ulja;
  • glina tijesto - dvije žlice kozmetičkog glinenog praha pomiješane s jednakom količinom vode;
  • jabučni ocat - razrijeđen 1: 1 vodom.

Kada je komplet za zamatanje spreman, možete nastaviti s postupkom. Sastoji se od šest koraka.

  1. Vodite se tuširanjem, masirajte problematična područja s pilingom ili krutom tkaninom.
  2. Nanijeti pripremljenu smjesu na stražnjicu i bedra.
  3. Obradena područja omotajte plastičnom folijom.
  4. Nosite odriješenu odjeću.
  5. Leći 40-60 minuta ispod pokrivača.
  6. Uzmi topao tuš, nanesite neizbrisiv lijek na kožu od strijama.

Ako je sastav pakiranja eterično ulje, trajanje sesije ne bi trebalo trajati više od četvrt sata. Ponovite postupak se preporučuje svaki drugi dan. Cijeli tečaj - 12 sesija. Za liječenje strija, koliko su potrebni tečajevi.

Omotnice su kontraindicirane u sljedećim uvjetima:

  • bolesti srca i krvnih žila;
  • varikozne vene;
  • trudnoća i dojenje;
  • individualna netolerancija na komponente formulacije;
  • visoka temperatura;
  • loše zdravlje;
  • ginekološke patologije;
  • bolesti kože;
  • infekcije;
  • onkologija;
  • bolesti endokrinog sustava.

Postupci vode

Ton kože i regenerativni kapacitet epiderme povećat će kupku.

  • Aromatska kupka. U žlicu meda, morske soli ili mlijeka, unijeti pet do osam kapi eteričnog ulja u mentu, lavande ili smreke. Rastopiti smjesu u kadi napunjenu toplom vodom.
  • Slane kupke. Pomiješajte pola čaše himalajske, engleske i morske soli, dodajte pola čaše suhog bilja (lavanda i marigold izmiješani u istim omjerima). Sastav je stavio u vrećicu za tkivo i spustio u kadu napunjenu toplom vodom.

Preporuča se kupanje od strija, koje traje 15-20 minuta, obavljajući postupak svaki drugi dan. Mora se osigurati da se tijekom sjednice grudni koš nalazi iznad razine vode.

Metode estetske medicine

U teškim slučajevima za borbu s starim striae pomoći će radikalnim metodama koje se ne mogu provesti kod kuće. U nastavku je kratak pregled popularnih postupaka:

  • mezoterapija - potkožna injekcija bioloških tvari koje ubrzavaju sintezu elastina i kolagena i stimuliraju regeneraciju;
  • laser resurfacing - zahvaćena područja su spaljena laserom, koža dobiva spaljena, koja aktivira procese epidermalnog popravka;
  • kemijski pilingom zahvaćena područja obrađuju se s kiselinom koja aktivira proizvodnju elastina i kolagena i potiče regeneraciju;
  • ozonoterapija - ubrizgavanje mješavine ozona i kisika koja stimulira obnovu kože.

Istezanje na nogama, kukovima i stražnjici može se obaviti na različite načine, kako kod kuće tako iu uredu medicinskog kozmetičara. Izbor odgovarajuće metode trebao bi se temeljiti na individualnim značajkama kože i tijela u cjelini.

Recenzije: "Nisu potpuno nestali, ali su postali manje primjetni"

Djevojke, ovo je problem i sam dotaknuo prvu protežu tamo u 12 godina, 14 pokušao je svoje vodstvo tečaj ampule Lierak, iako namazani svaki dan, izvorno rezultat nije posebno isticati, a onda ljeto pokušao više sunčanje (banneri postavljeni na telad), kako bi se 16 godina istezanje potpuno nestala, a ne izgladiti i to nestalo, noge postaju čista, krasivenkie, 18 godina željeni trudnoća 6 mjeseci otišao strije na bedrima i telad na 8 mjeseci bili prekriveni strije Ghastlier smeđu-ljubičaste boje! Ja početi odmah mazati noge koncentrirati skupiti, iscrpljen oko 6 puzyrechki mogu reći, mislim da rezultat nije gori od toga nakon svega postoji dermoabrazija i pilinga, ali nisu potpuno nestali, ali su postali mnogo manje vidljiv, ali se ispostavilo da djeluje da je samo na području potkoljenice, ali na kukovima... apsolutno ništa, samo bijelo, veličina je jednaka = ((

Nakon trudnoće pojavile su se strijele na stražnjici i bedrima! otišao na masažu i obavio oblozi. da lijevi volumen, koža postaje elastična, nema celulita, ali strija nisu pomogle, kao što su bili i ostali! drugi test bio je mezoterapija, a rezultat pilinga je isti za kožu dobro, za strijama - ništa! i posljednja stvar bila je da je to laser! gotovo 100% uklonjenih strija, ono što ostaje zapravo je vidljivo samo meni. pa nemojte se mučiti i otići ravno do lasera!

Čučanje za čučnje

Jedna od najučinkovitijih vježbi je čučnjevi. Pomažu pumpati glutealne mišiće i preurediti stražnji dio bedara. Ako ispravno radiš istezanje, tada ova vježba može zamijeniti desetke drugih manje učinkovitih. Čučanje mora biti ispravno, a zatim možete postići željeni učinak.

Kako napraviti sit-up? Čučanje za čučnje

Dakle, kako se izvodi čučanj? Prije nego što počnete skočiti, morate učiniti pravo istezanje. Zagrijte sve mišiće tijela. Možete trčati ili skočiti na licu mjesta, uključujući i ruke. Nakon što se mišići potpuno zagriju, morate se protezati.

Proširite desne i lijeve bedra. Možete staviti jednu nogu na stolicu i izvaditi ga u jednu čarapu, a zatim na drugu. Također, trčite padine naprijed i bočno. Nakon toga možete izvesti čučnje. Leđa treba biti savršeno ravna, staviti noge na širinu ramena, čučanj treba učiniti što je dublje moguće, a zatim se vratiti na polaznu poziciju. Početnici mogu izvoditi 10-15 sit-up u 2-3 pristupa. Odmori između setova ne smiju biti duži od minute. Također gledajte dah: čučnite dolje, uzmite dah, popnite se na snagu i napravite izdisaj.

Pravilna prehrana

Sada znate, čučnjevi vole raditi. Da bi klase prolazile učinkovitije, trebate jesti ispravno. Tada se možete brzo riješiti dodatnih kilograma i pronaći lijepu i lijepu figuru. Potrebno je isključiti iz svoje prehrane sve vruće, pržene i slane. Redovito jede bjelančevine, omogućit će vam da mišići brzo oblikuju i borite se s viškom masnoća. Bolje je kuhati hranu u dvostrukom kotlu.

Svakodnevno kuhajte piletinu, ribu, veliki broj povrća i voća. Također je potrebno piti 1,5-2 litara vode dnevno. Ova količina tekućine pomoći će normalizaciji metaboličkih procesa u tijelu i pomoći će izgubiti težinu. Jelo je bolje jesti ujutro. Noću možete popiti čašu mlijeka ili kefira.

Squatting je jedna od najučinkovitijih vježbi koja pomaže bokovima i stražnjici. Da bi vježbe donijele neophodan rezultat potrebno je ispravno izvršiti. Nemojte zaboraviti na uravnoteženu i pravilnu prehranu koja će pojačati učinak. Vaša će slika biti lijepa i vitka, a zdravlje je 100% dovršeno.

Kako ispravno gurnuti. Od teorije do prakse.

Drago mi je pozdraviti, dame i gospodo!

Ovaj članak s intrigantnim naslovom - kako pravilno čučati, možda neće biti. Uostalom, uvijek mi se činilo da odrasla osoba može vrlo dobro čučati. Međutim, nakon što sam posjetio par školskih tjelovježbi i posjetio nekoliko lokalnih teretana, shvatio sam da sam pogriješio. Bez razmišljanja već dugo odlučio sam ispraviti tu situaciju i podijeliti s vama moje misli o tome. Ja savršeno idealna tehnika vježbanja slučajno sam vidjela jednog od najboljih učitelja svih vremena. Pa, nemojmo trčati naprijed, sve u redu.

Dakle, danas saznamo sve o sit-upovima, njihovim vrstama, ispravnoj tehnici izvedbe i pogreškama. Pa, počnimo, možda.

Sve o sit-ups: sjeli, ustao, sjeo, ustao.

U jednom od naših prethodnih članaka o osnovnim vježbama, već smo slučajno govorili o čučanjima s dvoručnom iglama. Međutim, njezin koncept nije dopuštao u potpunosti odgovoriti na pitanje: kako ispravno čučati? Danas će naša poruka biti posvećena ovoj temi.

Na prvi pogled, čini se da na čučanjima nema ništa komplicirano i zaista nema ničega što treba znati, jer nakon svega, to je prirodni pokret za osobu. Da, to je istina, čučanj ugrađeni u nas od djetinjstva, ali nakon određene dobi, ljudsko tijelo „zaboravlja” savršena tehnika izvesti čučanj propisane od strane majke prirode. Malo dalje u ovom moramo biti sigurni. Pa, sad idemo u teoriju.

Čučnjevi (općenito) i čučnjevi (posebno) - je luchshie vježbe čine donji dio tijela, ne svjesno odnose se na osnovni, jer oni zapošljavaju veliki broj mišićnih skupina (loza, kvadriceps, stražnjice, mišići stabilizatori kućište).

Osim činjenice da Čučnjevi su massonabornym vježbe (omogućuje aktivno povećanje mišićne ukupne tjelesne težine), oni su također jačaju zglobovi takve skupine kao što su: koljena, gležnjeva i kukova. Osim toga, zbog aktivnog djelovanja živčanog sustava, čučnjevi značajno povećavaju lučenje hormona rasta (hormon rasta).

Na utjecaj na mišiće nogu, svi čučnjevi mogu se podijeliti na 2 Velike skupine: s podrškom samo na prstima i s podrškom na cijeloj nozi. Za muškarce je češća provesti drugu opciju koja vam omogućuje da se protežu leđne zglobove i mišiće donjeg dijela noge. Za žene (koji većinu vremena borave na petama) „polnostopnye” čučnjevi bi trebalo biti učinjeno pažljivo, inače možete lako ozlijediti već rastegnut tele mišiće.

Da biste naučili kako ispravno čučati, ne morate biti sideman na čelu, samo trebate staviti tehniku ​​i s vremena na vrijeme pogledati sebe u zrcalu. S prvim ćete (dosta čudno) pomoći malom djetetu. Stvar je u tome što djeca nisu samo dobri i izravni glumci, oni su također majstori sit-upova. Gotovo cijelo vrijeme provode "čučanje", tako da imaju puno toga za naučiti. Pa, uzmimo majstorsku klasu iz karapuze, neka sve to kaže i pokaže.

Dakle, ovdje su glavne praktične točke koje trebate obratiti pozornost kada se radi sit-ups.

Natrag bi trebao biti savijen tijekom cijelog pokreta. To je zahvaljujući savijanju da se ukloni negativno opterećenje iz kralježnice, čime se rizik od ozljeda minimizira. Počnite se približiti vratu šipke s natrag već savijenim, za to jednostavno izvodite lopatice.

Kada se čuče, opterećenje mora pasti na pete, tj. kada ste dostigli najnižu točku, pete bi trebale biti čvrsto pritisnute na pod, a ne da vise u zraku. Ako vam to ne dopušta anatomsko oblikovanje osobina tijela, onda možete staviti pod pete male (2.5 kg) palačinke ili drveni blokovi. Provjerite je li na dnu pete "ne hoda", sve je dobro.

U procesu čučnjeva, koljena ne bi smjela biti ograničena i nadilaziti liniju stopala. Ako su vam koljena smanjen, opterećuje težina će pomak samo njima, s rezultatom da će mišići nogu dobivaju manje naprezanje i zglobovima koljena, naprotiv, proći suvišno. Također, nemojte ih snažno saviti na strane na dnu točke, "žaba" učiniti sami na ništa.

Vrlo često, mnogi u čučanju spuštaju glave, kažu, gledaju - što se tamo događa, možda što nije u redu. U tom slučaju leđa je jako okrugla, a sportaš postaje poput upitnika s vratom.

  • Šipka je na ramenima

Vrlo često u dvoranama možete promatrati sljedeću sliku - šipka sa štapa počiva na vratu, iskusni gornji kralješak. Zapravo, kako bi pravilno stavili šipku, potrebno je oblikovati površinski sloj mišića podešavanjem noža. Čim uklonite škapula, vrat će biti točno na mišićima trapeza.

  • Nemojte se izravnati do kraja nogu

Kada uspon od najniže točke do početne pozicije, nemojte se izravnati do kraja nogu. Na taj način isključujete većinu mišićnih skupina nogu, a sve se opterećenje prenosi na koljeno.

  • Nemojte ići ispod paralele seksa

Zapravo, ako imate zdrave koljena, možete pasti ispod paralele bedrene polovice. Ako uzmete veliku težinu, a vaši zglobovi koljena su prilično kapriciozan, onda je bolje držati ih i čvrsti na paralelu.

Dakle, ovo je ono što smo analizirali glavne "tehno-praktične" trenutke sit-upova, sada pogledajmo sve vrste čučnjeva.

Glavne vrste čučnjeva. Tehnika vježbi.

Osim klasičnih čučnjeva, možete izvesti sljedeće varijacije:

  • čučnjeva s uskim postavljanjem nogu;
  • sito squatova;
  • čučnjeva s dvoručnom iglama na ramenima;
  • sjedi u Smithovom automobilu.

Da biste naučili kako izvesti klasične čučnjeva s dvoručnom iglom na ramenima, prvo morate naučiti to izvesti bez bilo kakvih tereta i vrata. tj Prvo: 1) vježbajte pred zrcalom u teretani glavne faze pokreta; 2) uzeti bodybuildera ili običnog drvenog štapa i izvoditi cijelu vježbu; 3) uzeti vrat, objesiti lagane palačinke i još jednom popraviti tehniku ​​izvršenja.

Počnite majstoriti ispravnu tehniku ​​čučnjeva s dna pokreta. Stajte ispred zrcala i stavite noge do širine ramena, skrenite čarape na strane (oko kutu 30 stupnjeva od središta). Zatim, zamislite da na najnižoj točki je mala stolica, na kojoj morate sjesti, sjednite na nju (pogledajte nemojte pasti :)). Slijedite koljena - ne smiju ići previše daleko od linije čarapa. Na donjoj točki, izvucite koljena (trebali bi biti širi od čarapa), a kukove paralelno s podom.

Napomena:

Da biste kontrolirali položaj koljena, napravite bravu iz svojih ruku, poravnajte zapešća paralelno s podom, a zatim, kao da, pomaknite koljena s koljena.

Pa, sad kad imate ideju o tehnikama čučnjeva, vrijeme je da prakticiramo njihove različite vrste. Počnimo s...

Opcija broj 1. Klasični čučnjevi s dvoručnom iglama na ramenima.

To je osnovno-osnovna vježba za razvoj snage, kao i mišićna masa nogu. Ako imate "pileće noge", čučnjevi će pomoći, ako nema dovoljno volumena stražnjice - onda opet čučnjeva će vam pomoći. U klasičnom bodybuilding stilu (tj sa proizvodnjom noge ramena width apart i otisnut na ramenima), to je isto opterećenje kao prednje (kvadricepsa) i stražnji (stražnjicu, loza) noga mišićnih skupina. Učinite ovu vježbu, noge će se razviti ravnomjerno. Tehnike i pogreške provedbe već smo detaljno raspravljali u članku [Osnovne vježbe. U onome što svi soli ili proučavamo pravilnu tehniku], stoga izostavljamo opisni dio, no dajemo vizualni vizualni niz.

Sljedeća varijanta sit-upova je...

Opcija broj 2. Čučnjevi s uskim postavljanjem nogu.

Razlika od klasika je samo u širini postavke stopala - noge se nalaze dovoljno blizu jedna drugoj. Ova postavka osigurava utjecaj utjecaja opterećenja na prednju površinu bedra ili točnije - na vanjskoj (bočnoj) glavi kvadricepsi.

Važno je napomenuti da amplituda u ovoj vježbi nije potpuna, zbog čega su stražnji mišićni dijelovi nogu slabiji.

Opcija broj 3. Čučnjevi u stilu "sumo".

Ova verzija čučaka više se koristi u disciplini dizanja snage. Ono se razlikuje od klasika širem postavljanjem stopala s okretanjem čarapa na strane. Ova vam postavka omogućuje snažno opterećenje mišića unutarnje površine bedara i stražnjice.

Češće nego ne, "sumoistički" čučanj je popularan među djevojkama. ovo je područje na koje su najviše zainteresirani za oblikovanje lijepih nogu.

Opcija broj 4. Čučnjevi s dvoručnom iglama na prsima.

Najviše tehnički složene, a stoga i mnoge bodybuildere, nepoželjne vrste sit-upova. Pun opseg mišića mišića mišića bedara potpuno istražuje. Tehnika izvršenja slična je klasičnom, međutim, zbog položaja šipke na prsima, nagib tijela prema naprijed mora biti minimalan, inače ćete pasti naprijed. Šipka se nalazi između ključnice i prednjeg zgloba deltoidnih mišića.

Težina projektila bit će znatno drugačija (na manju stranu) od klasika, pa imajte to na umu.

Opcija broj 5. Čučanja u simulatoru Smitha.

Simulator Smith je univerzalni stroj koji vam omogućuje da obavite sve gore navedene vrste čučnjeva na jednom mjestu (vidi sliku). Prednost izvršavanja vježbi u simulatoru je nepomična vodiča, gdje se projektil pomiče samo uz određenu putanju. Simulator Smith smanjuje sve moguće tehničke pogreške pa je ovaj simulator idealna početna "čučnjačka" platforma za početnike.

Napomena:

Tehnika izvođenja svih vježbi vrlo je slična klasičnom čučnjaku pa prvo naučite kako ih izvesti, a zatim možete sigurno ići na eksperimente s različitim postavljanjem nogu.

Pa, pregledali smo osnovne vježbe i naučili kako ispraviti. Sad ćemo sažeti neke rezultate.

Dakle, kako bi naučili ispravnu tehniku ​​"čučnjega", sjetite se sljedećih pravila:

  • uvijek počnite vježbati čučanjima s zagrijavanjem. U njemu obratite posebnu pozornost zagrijavanju zglobova koljena i istezanju ligamenata mišića nogu;
  • provesti 8-10 amplitude čučnjeva s praznim trakom, sjetite se tehnike izvršenja;
  • Povećajte težinu ljuske postupno, počnite sa 30% od maksimuma i donijeti lik 80%;
  • disanje prema sljedećoj shemi: udisanje, zadržavanje daha (vrijeme spuštanja), izdisanje - podizanje;
  • Tijekom cijelog vježbanja držite scapula presavijeni, donji dio leđa i ne skinite pete s poda;
  • dodatno ojača leđne mišiće (osobito ekstenzore), čineći hiperextenzije;
  • ako imate zdrave koljena, a zatim duboko čučnite (ispod paralele), inače - dovoljno dovoljno horizontalno s podom;
  • glatko se glatko i bez jerkinga, uz održavanje ispravnog položaja tijela;
  • 3 pristup 8-12 ponavljanja - sasvim dobar volumen treninga za mišiće nogu novaka;
  • Kod rada s velikim utezima koristite remen za dizanje utega. To će povećati vaš intra-abdominalni pritisak 20% i omogućit će vam da uzmete veću težinu dok održavate ispravnu tehniku.

Slijedeći ove jednostavne savjete, minimizirat ćete sve "jambs" kada radite čučnje i lako i prirodno ih izvršavate.

pogovor

Zaključno, ako naučite pravilno čučanjati, onda su moćne razvijene noge, barem, vaša dijagnoza.

Na sim svi. Mislim da je članak bio koristan i mnogo ste naučili od njega. Da ne propustite nešto "ukusno", pretplatite se na ažuriranja. Oprosti te, vidim se uskoro!

PS. Ako postoji nešto za reći, uvijek molimo komentare ispod, škrabotine!

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

Što kaže vaš čučanj o tebi? Ili kako popraviti pogreške prilikom čučnjeva s dvoručnom iglama.

Sada gotovo svatko tko radi fitness zna što znači A2G (guzica za travu, puni čučanj "na podu" - sve dok gastrocnemius i loza ne dodiruju). Cijeli čučanj! Čučanj niska je izuzetno važno ako želite spojiti na glutealnu mišiće i napumpati svoje dupe, da ste oduvijek sanjali (* prim.perev. Izvorni članak objavljen za žensku publiku).

Potpun je čučanj potreban i ako želite postati jači - dobro, znate, male dodatke koje vam bar daje osim poboljšanja izgleda. Ipak, nije tako jednostavno staviti tehniku ​​čučnjeva - i čim praktičar dosegne visoravan u čučnjaku, počinje misliti što ga drži na svom mjestu. Uz pomoć osobnog trenera kluba Golds Gym Daniel Jenkins pripremio sam kratki opis onoga što trebate znati o čučnjevima.

Nagnite prema naprijed

Ako čučanj jako nagnuti prema naprijed - u mjeri u kojoj dojke počinje na dodir koljena - to znači da vjerojatno imate slabe loza i gluteusa mišići nisu dovoljno jaki. Kompenzirajući njihovu slabost, bacate težinu na jače mišiće - kvadriceps i mišiće leđa. Kada trening nogu, žene često daju više stresa na kvadriceps - osobito s obzirom na činjenicu da su žene uključene u fitness, kvadriceps i toliko napredniji od loza. Quadriceps uzima najveći dio opterećenja kako bi pomogao lizalicama da izađu iz teškog položaja. Osim toga, trebali biste upotrijebiti mišiće kora kako bi se leđa držala ravno.

Nagnite naprijed na čučanj

Kako to popraviti:
učvršćivanje: protežu se na leđima. Ljuštenja trebaju biti fleksibilna ako želite poboljšati svoje čučnje.
Vježbe s tjelesnom težinom: Čučnjaci na kutiji bez šanka. To će vam pomoći da osjetite kako izgleda i osjeća ispravna tehnika čučnjeva. Kada spojite traku na posao, na početku ne stvarajte težinu opterećenja. Prva kvaliteta, a zatim količina!
Vježbe s utezima: Dodajte u program frontalni čučanj i čučanj s šipkom iznad vaše glave. Bit će vam teže nagnuti naprijed kad budete prisiljeni zadržati ispravan položaj gležnja.

"Pitching" s zdjelicom

Osim činjenice da je ovo vrlo čudno ime za problem, "krckanje" zdjelice je vrlo uobičajeni nedostatak koji je tipičan za širok spektar sportova koristeći dvoručni uteg. "Penjati" zdjelicu znači kružiti leđa na dnu čučnjeva. U tom slučaju, sportaš snažno podnosi pritisak na donji dio leđa i koljena, a često ne može dodati težinu u šipku zbog bolova u leđima. Istodobno, "zarežanje" zdjelice nužno se događa u čučnjavanju - ali samo u najfrekventnijoj fazi i samo kada ste stvarno niski. Uobičajeni razlozi za ovaj problem su netočna obuka kvadricezama, nemirnih loza i slabih leđa.

S lijeve strane - ravno leđa, lagani odmak. S desne je okrugla leđa.

Kako to popraviti:
učvršćivanje: proteže se na leđima i glavnim lancima.
Vježbe s tjelesnom težinom: hiperextenzija za jačanje donjeg dijela leđa. Na klupi, na podu, u naslonjaču, posvuda!
Vježbe s utezima: čučnjeva s medicinskim. Uzmi medicinsku kuglu i čučnite ga. Morat ćete se naginjati dovoljno duboko da biste došli do "pecking" zdjelice, a medicalball će pomoći da ovaj trenutak pomakne još dalje.

* Znak tumača: najbolji način da se borite protiv "krckanje" zdjelice, koje ja poznajem i koristim je pod kontroliranim čučmama s dvoručnom iglama. Uzmi otprilike 50% svoje normalne težine, koju koristite prilikom čučnjeva, tako da možete jednostavno izvesti 10-15 ponavljanja po pristupu. Težina se treba osjećati, ali ne smije biti pretjerana - sada ne trenirajte mišiće.

S ovom težinom, sporo se spuštajte dok ne osjetite (ili vidite) "zujanje" zdjelice. Zaustavite trenutak prije nego što počnete "peck". Pričekajte 5-6 sekundi. Pokušajte spustiti 1-2 centimetara niže, bez promjene položaja zdjelice.

U ovom slučaju, vi ste u suštini istezanje laktova i trening vaše donjeg dijela leđa.

Podizanje nogu

Nije li to sjajni osjećaj - zanjiš se što je dublje moguće i počnite shvaćati da ćeš sada staviti lice na pod? Možda mislite da je to problem nagnutosti prema naprijed, ali dopustite mi da ispravim: mnogo ljudi očajnički pokušava održati ravnotežu, a ipak lako zadržavaju leđa ravno i torzo je vertikalna. Taj se problem najčešće pojavljuje zbog jednog nepokretnog mišića: soleusa. Da, čak i tjelesni mišići mogu vas spriječiti da se pravilno drže.

Odvajanje pete kod čučnjeva je dodatni teret na zglob koljena i rizik od pada naprijed.

Kako to popraviti:
učvršćivanje: istezanje soleus mišića.
Vježbe s tjelesnom težinom: razdvajanje jedne noge. To je složen pokret, pa ga gledaj ovdje.
Vježbe s utezima: Čučnjevi na jednoj nozi - zgrabite za dovratnik ili za klupu i obavite čučnjeva, držeći bučicu u slobodnoj ruci.

Smanjenje koljena

Vrlo često oni koji počinju čučanjati s dvoručnom iglama početi klečati čim dodaju težinu na leđa. To je čest problem, ali se može riješiti. To se događa ne samo kod žena, isto se može vidjeti kod muškaraca kada dodaju težinu na vrat (napominjemo da je članak napisan za žene). Obično je uzrok problema slabi loza i srednji širok bedreni mišić.

Osim toga, ima smisla ojačati male mišiće i ligamente koji drže kapu za koljena. Vjeruj mi, ne želiš ozlijediti koljena.

Smanjenje koljena na čučanjima

Kako to popraviti:
učvršćivanje: Istezanje vodećih mišića prije treninga (video).
Vježbe s tjelesnom težinom: hodanje s ekspanderom (video). Vi svibanj biti u iskušenju da idete naprijed-nazad s elastičnim band oko koljena ili gležnjeva, ali vjerujte mi, to je vrijedno toga.
Vježbe s utezima: sit-ups s loptom i šang (koliko ja razumijem, to je kao ovo, samo s dvoručni uteg na leđima.) Iskreno, ovo je jedini put u članku koji mi se čini kontroverznim, blago rečeno. Sve što trebate zapamtiti kada je čučanje je "Savijte koljena na strane!"

Nedosed!

Ovo je najočitiji dovratnik koji možete podnijeti prilikom čučnjevanja. Razlozi zbog kojih ne dočekate do kraja su prilično očiti. Ako vam je problem poznat, pokušajte ovaj eksperiment upravo sada: stojite u čučanj. Sjedite što je moguće niže (tako da telad dolaze u kontakt sa bedrima) i povucite ruke prema stranama. Ako počinjete padati unatrag ili se ne možete ustati bez pomoći, znate li što? U potpunosti ste začepili mišiće. Morate raditi na istezanju laktova i evo kako:

Klasičan primjer besmislica.

Kako to popraviti:
učvršćivanje (dobro, kao što je to): proučavanje krojača, loza i lijevog tibijalnog trakta mišića pomoću pjenastog valjka (pjenasti valjak). Mrzim valjkasti valjak, ali to je nužno zlo.
Vježbe s tjelesnom težinom: koračanje preko vrata (video) će vam pomoći zagrijati prije squatova.
Vježbe s utezima: ljuljačka s težinom. Ne samo da će raditi vaše glutealne mišiće, nego će i vaše bedra otvoriti. Mobilnost mišića i zglobova postiže se ne samo kroz istezanje, već i zbog vježbi s utezima.

Ako ste brzo pregledali članak, najvažnija stvar koju trebate zapamtiti jest istezanje. neće biti presedan za reći da nas nemirni i nepokretni mišići često sprječavaju da uzmemo nove težine u vježbama. Nemojte zaboraviti da postoje mišići za koje niste ni sumnjali - i oni su vrlo sposobni da vas ometaju. Stoga se pobrinuti za njih. Pjena valjak je naš najbolji prijatelj neprijatelja, tako da biste trebali imati takav dom.

Osim toga, sjedili ste s slabim korijenom, a zatim kao dizalo - nula je bez štapića. Trening trbušnih mišića je obavezan ako želite podići velike utege. Ne trebate štapiće za tisak, ali ti će mišići zadržati prsa ravno, snažno. Stoga pazite da ste čvrsto na tlu, gurnite dolje, aktivirajte mišiće korteksa i radite s glutealnim mišićima tijekom svakog ponavljanja!

I konačno - ako ste već umorni od čučnjeva, pogledajte ovu sliku i pomislite: "Što bi Justin Munroe učinio na mom mjestu"?

Besplatno prevođenje izvodi Artem Brazgovsky.

Vježbe za istezanje mišića prije i poslije treninga

Vježbe za istezanje mišića trebale bi biti sastavni dio treninga u teretani poput onih koji su uključeni u bodybuilding i izgradnju mišićne mase, te onih koji su zainteresirani za rast indikatora snage. Iskusni treneri dizanja utega uvijek ukazuju na važnost istezanja mišića i prije i poslije glavne vježbe.

Postoji mišljenje da se vježbe istezanja prije treninga ne isplati, budući da uzima dio energije koja se može trošiti na osnovne vježbe.

No, ako pratite ovu logiku, ne morate se zagrijavati - nema utjecaja na rast mišićnih i indikatora snage, a vrijeme i energija idu prema njemu.

Zašto se vježbe istezanja

Nije svatko imao pokretne zglobove i elastične mišiće. Ali to su svojstva zglobova i mišića koji osiguravaju vježbe s potrebnom amplitudom. Na primjer, spuštanje na paralelu u čučnjacima s dvoručnom iglom i ravnim leđima tijekom Stanovoyove vučne vožnje. Mnogi obožavatelji (pa čak i profesionalci) koji su uključeni u body building i trening s utezima, imaju ozljede ramena, uzrok što je često nedovoljna pokretljivost ramenog zgloba ligamenata i slaba.

Istezanje nakon treninga također pomaže da se smanji bol mišića koji se pojavljuje sljedeći dan.

Istezanje mišića prije treninga

Prije treninga, dinamičko istezanje može biti dio zagrijavanja. Najjednostavnije rotacije ramena, ruku, naginjanja naprijed i bočno, napada - sve ove vježbe su dinamično istezanje.

Ako želite voditi brigu o zglobovima ramena i mišićima, možete proširiti video:

Za mišiće nogu i leđa, možete to učiniti dinamično istezanje:

Izvrsno istezanje prije sjedenja

Ako vježbate noge za noge mišiće prije nego što se stisnete na ramena, možete značajno povećati amplitudu pokreta (smanjit će se dublje) i smanjiti rizik od ozljeda.

Vježbe za istezanje mišića nakon treninga

Nakon treninga, možete napraviti statički potez.

Čučanj bum s dvoručnom iglom

Tehnika squats plie s bućicom ili druge težine

Čudna i neshvatljiva riječ "plie" došla je od baleta. Tamo je značilo "savijati nogu". Štoviše, noge su maksimalno raspoređene u tom smjeru, zašto je takav pokret za treniranje nogu zvan čučanj.

Zašto tako čučanj?

Najvrednija prednost čučnjeva s težinom je pumpa stražnjice i unutarnje strane bedara. I, promjenom dubine čučanj, možete koristiti više stražnjice, ili quadriceps noge. To vrijedi i za djevojčice koje žele pumpati stražnjicu, pogotovo ne povećavajući masivnost nogu. Kako postići i to, i to - poslije ćemo vam reći.

Tko je već bio u teretani, zna kako djevojke rade na problemu unutar bedara - u simulatoru za informiranje i razmnožavanje nogu. Dakle, to morate učiniti prije toga. Ovo je glavna vježba za lokalno liječenje unutarnje strane bedara. Onda sjesti u simulator. Vježba je za bučice ili palačinke.

Priprema za vježbanje

Jeste li vidjeli djevojčice u teretani, koji su se širom prostirali i držeći bućicu preko poda, čučnuli? Ovo je plie. Tko nije vidio - ima strpljenja, detaljno će sve biti opisano u odjeljku "tehnika izvršenja".

  1. Istezanje je najvažnije u čučnjavanju. Činjenica je da ne možete normalno rotirati koljena, sjesti duboko ako vaše ligamenti nisu spremni za takvu amplitudu pokreta. Stoga ćemo dalje razumjeti što i kako povući kako bi tehnika bila blizu ideala.
  2. Odjeća. Zaseban razgovor o hlačama. Ne bi smjeli spriječiti vaše pokrete. Morate odabrati odjeću u kojoj možete sjediti na žici. Zar nisi još sjela? Sve naprijed, nemojte se obeshrabriti.
  3. Cipele bi trebale biti čvrste i čvrste podloge. Ako imate klinove - možete ih staviti na.

Značajke istezanja prije čučnjeva

Da biste ispravno obavili vježbu, trebate protezati ligamenta nogu i donjeg dijela leđa. Povlačimo krilima na klasičan način - mi uzimamo pod s rukama na ravnim nogama. Evo još jedan dobar način da se protežu donji dio leđa: sjedi na podu. Pojedinosti u posebnom članku o isticanju leđa.

Proširivanje nogu najbolje je obaviti na švedskom zidu. Pristupite joj i bacajte nogu što je više moguće. Ispravite nogu. Napravite padine u različitim smjerovima, povucite snopove. Učvrstite tijelo na mjestima gdje osjetite suptilnu bol. Zatim, nemojte ići.

Sjednite na uzdužni i poprečni lanac. Također jedan od glavnih načina istezanja u ovom slučaju - sjedenje na podu, guranje koljena, odvesti ih do poda. Stavili smo ruke na vrh sve dok koljena ne dodirnu poda.

Tehnika vježbanja

Najvažnije je naučiti kako ispravno sjesti. Mi ćemo početi trenirati s minimalnom težinom, koja je u vašoj teretani ili kod kuće. Neka bude bućica koja teži 1 kg, koju možete lako uhvatiti rukama.

  1. Uzimamo bućicu s obje ruke kako bismo ga držali za jedan od rubova. Bućica mora biti slobodna visjeti okomito na pod, a šipka prolazi između prstiju.
  2. Razmaknuli smo noge s prstima, kao da ste balerini. Samo oni stavljaju noge gotovo zajedno, a ti ih postavite malo šire od ramena. Čarape se razvijaju što je više moguće. Što su više čarape razmještene, to je veće opterećenje unutarnjeg bedra. Konkretno, položaj stop-pilota razlikuje se od sumo (u sumo čarape razviti oko 45 stupnjeva).
  3. Leđa je izravnana, zdjelica je lagano uvučena, stvarajući prirodni otklon u donjem dijelu leđa.
  4. Izgledamo malo gore (obično sugeriramo da gledamo liniju između stropova i zida koji je ispred vas).
  5. Počinjemo spuštati zdjelicu. Koljena izgledaju gdje se nalaze i zaustavljaju (zbog čega smo upozorili da bi bilo potrebno imati dobar potez). Čučanj do maksimuma - ispod paralelne s podom. Nemojte pričati tegove na naprijed i natrag!
  6. Nakon što stignemo do dna, počnemo se vratiti. Dolazimo na nadahnuće, uspon na izdisanje. Važno je da su pokreti glatki.
  7. Noge se ne produžuju! Morate održavati napetost mišića tijekom vježbe.
  8. Težina cijelo vrijeme drži okomito na pod između nogu.

Tehnika vježbanja nije najteža, ali pogreške su jako dopuštene.

Pogreške i kako ih izbjeći

Jeste li se jako savijali naprijed? To se događa kada privučete dvoručni uteg na leđima, jer se bojite pada. U ovom slučaju, također se bojite pada. Što učiniti: stavite klupu iza sebe tako da možete krenuti prema dolje da sjednete na njega. To će vam dati povjerenje, i sjetit ćete se kako se kretati. Zatim uklonite klupu i pokušajte sjesti dolje.

  • Koljena "hoda" s jedne na drugu stranu. To se opaža kada nemate dovoljno istezanja ili sa slabim ligamentarnim aparatom koljena. Ili jednostavno nemojte širiti noge i pokušati još više pretvoriti koljena. Izlaz se proteže, a koordinirani rad koljena i stopala.
  • Pogledaj pod. Samo trebate držati glavu ravno ili malo gore.
  • Bućica u vašim rukama naliježe se između nogu, jer previše pritišćete ruke (prvo ide naprijed, a kad vam ruke umore - unatrag). Zapamtite, gravitacija radi za vas, izjednačit će težinu okomito na pod. Neka Majka Zemlja to učini za vas.
  • Ako se ne podignete dovoljno široke, koljena vam se mogu protezati dalje od linije zaustavljanja. U čučnja, ovo se ne preporučuje.
  • Noge su potpuno poravnane na vrhu. To se ne preporuča, jer postoji opuštanje mišića, ali učinkovitost vježbe pada. Pratite položaj nogu - moraju biti savijeni (malo za održavanje napetosti).
  • Plitko čučanj. Značenje vježbe je izgubljeno kada izvodite vježbu s malom amplitudom. U tom slučaju koristite samo prednji i vanjski dio bedra i samo ih zamahnite. I za to postoje posebne vježbe, na primjer, prednji čučanj. Unutarnji dio počinje raditi kad padne ispod paralelne s podom.
  • Ovo nije deadlo "sumo", tako da morate raditi sa svojim nogama, a ne s donjeg dijela leđa. Obratite pozornost na ovo!

Korisne preporuke

Skočite ispred zrcala. Morate vidjeti sebe. Jasno je da je strana bolja. Vjerujte, gledajući u ogledalo, također možete vidjeti mnoge pogreške i ispraviti ih.

  1. Nemojte potjerati ljuske. Unutarnji dio bedara lako dugo ozljeđuje i liječi. Uvijek se zagrijava s laganom težinom prije no što se prebacujete na radne utege.
  2. Umjesto bućice, možete koristiti palačinke. Jedini negativan, nije tako udobno držati u rukama, poput bućice. Ali postoji izlaz - priložite ga na poseban pojas za opterećenje. Na taj način možete značajno povećati radnu težinu potpuno oslobađajući ruke. Ali bit će potrebno sudjelovati na platformama (o tome pročitajte u nastavku).
  3. Ako povrijedite koljena - možete pokušati koristiti elastične zavoje. U nekim slučajevima to ne pomaže jer su čučnjevi duboki, a u nekom trenutku bol još uvijek može biti. Usredotočite se na vašu dobrobit. Ako primijetite tendenciju povećanja boli, nemojte se svađati s tijelom - radite na simulatoru kako biste držali noge.
  4. Ako tijekom čučnjega osjećate laganu bol u unutrašnjosti bedara - prestanite odmah vježbati! Rad kroz bol uzrokuje ozljede. Dok ste zagrijani, bol nije toliko jaka i nećete shvatiti koliko je mišić bio oštećen. Preporučujemo da ne obavljate vježbe tijekom kojih ćete osjetiti tu bol, nekoliko dana. Zatim pokušajte ponovo, ali bolje se posavjetujte s liječnikom.

Mogućnosti vježbanja

Ako želite maksimalno učitati stražnjicu, trebate napraviti duboki čučanj. To je jednostavno nemoguće postići tako da stoji na podu. Težina će ostati na podu prije nego što dosegnete najnižu točku vježbe.

Na platformama postoji varijanta sit-upova. Njihova visina je drugačija. Ako imate dobar potez, onda možete smjelo čučati na takvim platformama.

  1. Postavite platforme tako da su noge čvrsto postavljene na njih u početnoj poziciji.
  2. Možete koristiti bućicu, ali čak i bolje - pojas s mogućnošću opterećivanja palačinke. Ova opcija je više za muškarce koji imaju dobru obuku. Moći ćete objesiti i 45 i 60 kg (da, muškarci također obavljaju ovu vježbu kao dodatak uobičajenom čučnjaku).
  3. Polako započnite do maksimalne moguće točke. Slijedimo koljena tako da ne idu na stranu i ne skaču iz ruba stopala.
  4. Na najnižoj točki možete ostati 1-2 sekunde. Vraćamo se natrag. Na vrhu ne zaustaviti - samo dostigao, odmah silazi. Učinit ćemo potrebni broj ponavljanja.

Ako nema platforme, uzmite velike palačinke i stavite ih na vrh svake druge. Tako možete podesiti željenu visinu, smanjiti ili povećati ako je potrebno.

Koristite 2 set pokraj klupa. Ova je opcija prikladna za sobe s niskim proračunom. Kod kuće uzmite dvije niske stolice ili stolicu (samo pazite da budete sigurni da su stabilni).

Što će se dogoditi ako samo tako čučnete

Definitivno, ojačat ćete unutarnji i prednji dio bedara, stražnjice. Možda ćete dobiti mali porast mišićne mase. Sjetite se da mišići rastu, trebaju dati stresno opterećenje. Varijacija plie nije dizajnirana za takve težine. Stoga ova vježba ne može biti glavna stvar u doslovnom smislu.

Čak i savršena tehnika neće vam dati rast mišića, to je mit, zapamtite! Samo klasici u kombinaciji s progresivnim opterećenjima dat će vam svezaka. To je važno za one koji žele pumpati nešto (stražnjice, na primjer), a ne samo stegnuti mišiće i donijeti sve u tonus.

Preporuča se izvršiti ovu vježbu zajedno s čučanjom s trakom i smanjenjem razrjeđivanja nogu u simulatoru.

Čučanj pliš s bučicama i dvoručnom iglom: tehnika od A do Z

plie čučnjeva tradicionalno uživaju veliku popularnost, prvenstveno među sudionicima ženske teretane. I to ne čudi, jer je ova vrsta treninga usmjerena na jačanje mišića unutarnje površine bedara, međutim, kao pomoćni, a ne glavni.

Nije tajna da je za mnoge žene ova zona problematična - ako mišići nisu dovoljno zbijeni, izgled je vrlo neprikladan.

U usporedbi s ostalim oblicima obuke, čučnjevi s manevrima imaju mnoge prednosti, posebno za djevojčice:

  • oni vam omogućuju da se unutarnja zona bokova učvrsti, a same kukove - vitko;
  • čučaljka za stražnjice izuzetno je korisna, jer im daje više zaobljen oblik;
  • Plaiting čučnjeva za žene može se izvoditi kod kuće, pa čak i trudna (naravno, nakon savjetovanja s liječnikom).

To su bile prednosti, osobito važne za djevojke, a sada - o prednostima bez obzira na spol:

  • za jedan trening možete istovremeno izraditi mnogo mišićnih skupina;
  • Ojačava se mišić donjeg dijela tijela;
  • poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima i koordinira pokrete;
  • zglobovi i kralježnica ne doživljavaju prekomjerno opterećenje;
  • moguće je obaviti čučanje u kovačnici, s utezima, s bućicama, s trakom (uglavnom muškarcima) - ukratko, koristiti različite vrste školjki.

Najbolje vježbe za mišiće nogu

Čučnjevi: Koje mišiće djeluju

Čučeći u stilu sloja spoja smatra, tj poliartikularni pokret, pridonosi razvoju snage mišićnih skupina u donji dio tijela: kvadricepsa, telad, stražnjicu, adductors (aduktorna na unutarnjoj strani bedra), tiska i mišiće odgovorne za uspravan položaj kralježnice.

Njihov zajednički rad moguć je samo uz dobru koordinaciju pokreta, što osigurava njegovo poboljšanje.

Čučanj savijanje: tehnika izvršenja

Kako ispravno raditi squatove, video i fotografije u našem članku će se detaljno prikazati. Pogledajmo kako je to učinjeno i kakve se pogreške moraju izbjeći. Na primjer, neka se vježba s bućicom.

Unatoč jednostavnoj jednostavnosti, pogrešna tehnika može negirati prednosti njegove implementacije, stoga pokušajte slijediti preporuke što je moguće bliže.

Dakle, kako vi radite sit-up?

  • Početni položaj: noge šire od ramena, tijelo ravno, koljena lagano savijena, stopala izdvojen pod kutom od 45 ° (ako takav obrat je nezgodno za vas, kročiti na takav način da se osjećate ugodno, te su sigurne baze). Budaletina uzeti prianjanje na vrhu na dnu palačinke (to bi trebao biti između nogu), a kada izvođenja vježbi ne mijenjaju položaj ruku. Pritisnite napete. Izgled je usmjeren prema naprijed.
  • Uzimajući dah, polako savijte noge u koljenima i lagano pada do bedara paralelno s podom. Koljena dakle ne idu dalje od stopala, ali moraju biti dijelovi. Vodeći mišići trebaju biti osjetno istegnuti. Dumbbell se nalazi u blizini tijela. Tijelo je ravno, inače će leđa imati prekomjerno opterećenje.
  • Učinite izdisaj, gurnite pete s poda (ali ni u kom slučaju nemojte ih skinuti!) I jednako glatko vratiti se na polaznu poziciju. Da bi bolje radili tjelesne mišiće, svako podizanje može biti dovršeno uzlaznim na čarape.

Takav duboki čučanj trebao bi biti učinjeno 10-15 puta u jednom setu, po mogućnosti na početku treninga, nakon 5-10 minuta zagrijavanja, dizajniranog da zagrije zglobove i aktivnije protoka krvi u noge.

Ako koordinacija kretanja nije dovoljno razrađena, te je teško održavati ravnotežu, možete se nasloniti na zid.

Ako je Vaš unutarnji bedrima, stražnjici i kvadriceps u osjećaj gori, onda se postavlja pitanje da li plie čučnjeva snazi ​​za razvoj mišića i stvaranje estetskih oblika može odgovoriti pozitivno.

Vrlo bliski sumo i plie, to je razlika, Međutim, prije svega, postoji opterećenje unutarnje površine bedara - kada je nešto veće nego s sumom. Postoji razlika u izvedbi: Plie zahtijeva strogo vertikalni položaj tijela, a sa sumom leđa je nagnuta naprijed, a zdjelica je položena.

Kombiniranjem široke plie čučanj s Sumo, možete učinkovito istražiti i stražnjice, i unutarnje strane bedara, a na kraju bi se osiguralo da vaše vitke, jake noge i lijepo okrugli magarca privući će sve oči.

Postoji bezbroj vrsta sit-ups s dvoručni uteg. Ime „Čučnjevi na ramenima” Rlie „dolazi od francuske riječi” čučanj”, koji se odnosi na kretanje balet, kada su noge savijene u zglobovima koljena s položaja noge, razmještene prema van. Sinonim za vježbe Čučnjevi s širokom nogu.

  • Kombinirano / multiartikularno
  • preše
  • Zatvoreni krug
  • S dvoručnom iglama
  • Prosječne i napredne razine tjelesne kondicije

Kratak opis vježbe

Polako sudoper, savijanje nogu u zglobovima kuka i koljena, kao da sjedi na stolici. Prijeđite na čučanj prije savijanja koljena do 90 °. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu.

  • Torzo: skupina abdominalnih mišića, mišića, kralježnica ravnanja, kvadratni lumbalni mišić.
  • Bokovi: skupina mišića, srednjih i malih gluteus mišića.
  • Donji dijelovi nogu: mišići stabilizatori gležnjeva, mišići tele.

Savjeti za ispravnu tehniku ​​vježbanja.

  • Saznajte pravilnu tehniku ​​izvođenja pokreta prije povećanja težine tereta.
  • Izbjegavajte uporabu sile inercije; Koristite lagano upravljano gibanje.
  • Održavati ispravno držanje; kralježnica je u neutralnom položaju.
  • Prsa su izravnana, nemoj oko ramena.
  • Nemojte dopustiti koljenima da idu preko linije čarapa i isključuju zamah nogu u zglobovima koljena i gležnja.
  • Prijenos težine tijela do pete i srednjih dijelova stopala. Nemojte srušiti pete s poda.
  • Udahni dok se krećete dolje, izdahnite - dok se krećete gore.
  • Ako koristite posebne stalci za izvođenje čučnjeva, a zatim uklonite traku sa policama kao što je navedeno u vježbi „čučnjevi na svojim ramenima.”
  • Stajati uspravno, stopala na dvostrukoj širini ramena, noge se ispuštaju pod kutom od 45 °. Koljena su blago savijena.

Analiza pokreta [uredi]

Upute kretanja u zglobovima

Down - fleksija, otmica
Gore - proširenje, primjena

Down - fleksija
Gore - Proširenje

Razlika između squatova squatova iz sumo squatova [uredi]

Sasvim blizu sumo čučnjevi i slojeva, razlika, međutim, postoji prije svega u opterećenju iskusili unutarnje strane bedara - Plies s njim malo više nego u sumo. Postoji razlika u izvedbi: Plie zahtijeva strogo vertikalni položaj tijela, a sa sumom leđa je nagnuta naprijed, a zdjelica je položena.

Za sumu, na dnu je potrebna zdjelica. Leđa je nagnuta prema naprijed. To daje dojam osobe koja sjedi na stolici. Sumo čučnjevi omogućuju vam da radite s velikim utezima.

Tehnika izvođenja čučnjeva s bućicom između nogu [uredi]

Plie čučnja s bućicom između nogu

Na prvi pogled izgleda da je vježba u određenoj mjeri jednostavna i to je tako, ali često dopušta pogreške koje poništavaju sve pozitivne učinke njegove provedbe. Dakle, brijamo se na pravu tehniku, koja je sljedeća sekvenca koraka.

  • Ustani ravno, statički napregnite tisak i podignite bučicu drškom na vrhu palačinke (na dnu). Stavi noge šire od ramena, koljena lagano savijati i širiti noge prema van (pod kutom od 45 stupnjeva). Stavite bućicu između nogu. Ovo je vaša početna pozicija.
  • Kod udisanja, počnite kopati, polako savijati koljena. Idite dolje dok bokovi ne budu paralelni s podom. Čim osjetite dobro podizanje mišića, na izlasku iz tijela izvucite tijelo na FE, gurajući peta s poda. Ponovite navedeni broj puta.

Da biste najbolje iskoristili vježbu, slijedite ove savjete:

  • tijekom čitavog pokreta, držite leđa ravno, a projektil blizu tijela;
  • obaviti vježbu glatko i bez jerkinga;
  • okretanje stopala na 45 stupnjeva čisto je konvencionalno, noge bi trebale biti postavljene tako da fleksibilnost tijela omogućuje bez ometanja tehnike, tako da se osjećate ugodno i ugodno;
  • dah se odvija u ekscentričnom dijelu pokreta, izdisaj - u naporu;
  • ruke moraju biti nepokretne u ovoj vježbi i ne bi trebale "hodati";
  • Koljena ne bi trebala protežu dalje od stopala;
  • ako imate poteškoća u održavanju ravnoteže, onda činite čučnjeva, naslonjena na zid;
  • Koljena ne smiju biti smanjena, već bi trebala ići naprijed (raditi kao škare);
  • vježba je bolje staviti na početak treninga, i prije nego što se izvrši 5-10 minuta zagrijavanja;
  • preporučeni broj ponavljanja u jednom skupu od 10 do 15;
  • Osim bućica, možete koristiti kao utege ili težine;
  • ispravno izvršenje treba uzrokovati gori osjećaj kvadricezama, unutarnjih bedara i stražnjice;
  • Nemojte spuštati glavu i ne gledati noge, bolje se okrenuti prema zrcalu i popraviti svaku pozornicu;
  • Ne blokirajte / zaključajte koljena na vrhu prometa;
  • moguće je nadopuniti svako ponavljanje s povećanjem čarapa za razvoj gastrocnemius mišića.
  • Za veću dubinu sedimenta i naglašeni rad na stražnjici, možete koristiti korak-platformu ispod svakog nogu.